A Importância do Ômega-3: Números Preocupantes e Recomendações

Estudos indicam que a ingestão de ômega-3, essencial para a saúde, ainda está aquém das recomendações globais. Esse ácido graxo é crucial, mas a maioria da população consome quantidades insuficientes.

Revisão de Estudos Aponta Baixa Ingestão de Ômega-3

Uma revisão de 42 estudos publicada na revista Nutrition Research Reviews em novembro revelou que muitos indivíduos não incorporam alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta. De acordo com o médico nutrólogo Rodrigo Costa Gonçalves, da Einstein Hospital Israelita em Goiânia, aproximadamente três em cada quatro pessoas não atingem a ingestão média recomendada de 250 mg por dia.

Essa quantidade é equivalente ao consumo de peixes ricos em ômega-3, como sardinha e atum, duas a três vezes na semana. Segundo Gonçalves, quem não segue essa orientação está em risco de ficar abaixo da faixa protetora.

O estudo enfocou três tipos de ômega-3: EPA, DPA e DHA, que têm benefícios em várias fases da vida e são encontrados em peixes marinhos gordurosos e em algumas fontes vegetais, especialmente algas.

Consequências da Baixa Ingestão de Ômega-3

Apenas 25% da população atinge as metas de ingestão recomendadas. A falta desses ácidos graxos não apresenta sintomas imediatos, mas pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares e impactar a saúde mental e ocular a longo prazo.

Uma dieta adequada em EPA e DHA pode reduzir marcadores lipídicos, como os triglicerídeos, e diminuir a incidência de infartos. Durante a gestação e lactação, a ingestão de DHA é particularmente importante, contribuindo para o desenvolvimento cerebral e ocular do bebê. Diretrizes sugerem a adição de 100 a 200 mg diários de ômega-3 para gestantes.

Além disso, pesquisas sugerem que o consumo de ômega-3 pode estar associado à diminuição da perda de peso e de massa muscular em pacientes oncológicos, embora mais estudos sejam necessários nessa área.

Como Aumentar a Ingestão de Ômega-3?

Para aumentar a ingestão de ômega-3, recomenda-se incluir pelo menos duas porções semanais de peixes como sardinha, cavala, salmão ou atum fresco. A dificuldade de acesso a pescados gordurosos pode ser atribuída a hábitos culturais e a fatores regionais.

Embora o peixe seja a fonte mais eficaz de EPA e DHA, alimentos vegetais como linhaça, chia, nozes e óleo de canola são ricos em ALA, um precursor do ômega-3, que passa por conversão metabólica no organismo.

Entretanto, menos de 10% do ALA ingerido se transforma efetivamente em ácidos graxos. Para quem não consome peixe, óleos de microalgas são uma alternativa eficaz. Suplementos de ômega-3, à base de algas ou óleo de peixe, podem aumentar os níveis desse nutriente no sangue, embora haja variação significativa na concentração e qualidade.

A recomendação principal é priorizar o consumo de peixes na dieta, que é considerada a forma mais saudável de atingir as metas nutricionais. A indicação de suplementação deve ser feita com base nas necessidades clínicas individuais, especialmente para veganos, vegetarianos, pessoas com colesterol elevado ou gestantes. A consulta a um profissional de saúde é essencial para orientações específicas.