Quando se busca evoluir nos treinos, muitos acreditam que aumentar a carga (kg) é a única solução. No entanto, há diversas estratégias que podem ser adotadas para otimizar o desempenho físico e promover ganhos de força e hipertrofia sem necessariamente sobrecarregar o corpo com pesos mais pesados.
De acordo com Felipe Kutianski, especialista em fisiologia do exercício e fundador da plataforma de treinos Onbody, há uma série de variáveis que podem ser manipuladas para aumentar a intensidade e a eficiência dos exercícios antes de pensar no aumento de carga. “O segredo está em ajustar técnicas como a amplitude de movimento, a velocidade de execução e o tempo de descanso, fatores muitas vezes ignorados, mas que fazem toda a diferença nos resultados”, afirma.
Confira 4 dicas práticas para dar um upgrade no treino sem precisar aumentar as cargas:
1. Aumente a amplitude dos movimentos
“Movimentos com maior amplitude estimulam as fibras musculares por completo, o que proporciona ganhos significativos tanto na força quanto na resistência”, explica Kutianski. Trabalhar com uma maior amplitude também ajuda a desenvolver a mobilidade articular, otimizando o desempenho em exercícios complexos e explorando hipertrofia longitudinal das fibras.
2. Controle a velocidade dos exercícios
O especialista recomenda focar na fase excêntrica do movimento, a fase de “frenagem” do peso. “Controlar essa fase por cerca de 3 segundos já aumenta significativamente o tempo sob tensão do músculo, um fator determinante para a hipertrofia”, acrescenta. Essa técnica promove um maior estresse mecânico e metabólico no músculo, resultando em melhores adaptações sem precisar adicionar mais carga.
3. Reduza o tempo de descanso
Estudos mostram que encurtar os intervalos entre as séries pode ser uma excelente forma de intensificar o treino. “Intervalos de 30 a 60 segundos aumentam a produção de metabólitos essenciais para o crescimento muscular, enquanto intervalos mais longos de 2 a 3 minutos são mais indicados para ganhos de força”, esclarece.
4. Escolha um profissional capacitado para te auxiliar
O acompanhamento adequado é um ponto crucial na potencialização dos treinos. “Um profissional realmente capacitado estará por dentro das mais recentes diretrizes de treinamento, que enfatizam a individualização do treino, levando em consideração fatores como nível de condicionamento físico, metas e prevenção de lesões. O barato pode sair caro, principalmente quando falamos em saúde e performance”, complementa Felipe Kutianski.